In meiner ersten veganen Woche bin ich zu Rewe gegangen mit einer Liste, die mir meine Kollegin Jana per WhatsApp geschickt hatte. Ich habe 124 Euro ausgegeben. Ich kam nach Hause mit sechs Papiertüten voller Lebensmittel und habe gemerkt, dass ich null echte Mahlzeiten gekauft hatte.
Hummus. Drei Sorten Nüsse. Eine Packung Grünkohl. Hafermilch. Avocado. Ein veganes Schnitzel von Rügenwalder für 3,99 Euro. Ein Glas Nussmus für 7,50 Euro. Kurkumapulver, das ich nie wieder angerührt habe. Ich stand in meiner Küche am Montagabend, hungrig, und hatte buchstäblich keine Idee, was ich daraus kochen sollte. Ich habe am Ende eine Avocado auf Toast gegessen und bin ins Bett gegangen.
Das war Mai 2022. Dieser vegane Einkaufszettel für Anfänger ist das, was ich damals gebraucht hätte. Keine Liste mit 47 Superfoods. Keine Pinterest-Collage mit Chia-Samen und Goji-Beeren. Eine echte Liste, mit echten Preisen bei Rewe, Aldi und Lidl, mit der du tatsächlich sieben Mahlzeiten kochen kannst für 50 bis 70 Euro die Woche.
Warum die meisten veganen Einkaufslisten für Anfänger nutzlos sind
Jeder veganer Einkaufszettel, den ich 2022 online gefunden habe, war entweder zu lang, zu teuer, oder von jemandem geschrieben, der noch nie den Unterschied zwischen Aldi Süd und Rewe erklärt hat.
Ich habe in den letzten drei Jahren sieben Freunde beim Veganwerden begleitet. Vier haben es geschafft, drei nicht. Die drei, die aufgehört haben, hatten alle das gleiche Problem in Woche eins. Sie kamen vom Supermarkt zurück mit Zutaten, aus denen man keine Mahlzeit machen kann.
Die meisten veganen Einkaufslisten, die du online findest, sind von Leuten geschrieben, die nie selbst von Null angefangen haben. Oder sie sind von Marken wie PETA oder Alnatura, die dir im Grunde genommen Werbung verkaufen. Oder sie sind so lang, dass du am Ende 180 Euro ausgibst und immer noch nicht weißt, was du Dienstagabend kochen sollst.
Eine echte Einkaufsliste für die erste Woche vegan hat vier Eigenschaften. Erstens, sie kostet unter 70 Euro. Zweitens, sie passt in eine normale Küche, nicht in ein Food-Blogger-Studio mit zwölf Gewürzgläsern. Drittens, sie ergibt mindestens fünfzehn konkrete Mahlzeiten. Viertens, sie enthält keine Spezialzutaten, die du einmal benutzt und dann in zwei Jahren wegwirfst.
Das ist diese Liste.
Vegan einkaufen bei Rewe, Aldi, Lidl und Co: die Landschaft
Bevor ich dir sage, was du kaufen sollst, musst du wissen, wo. Deutsche Supermärkte sind nicht gleich. Jeder hat Stärken und Schwächen, und wenn du alles in einem Laden kaufst, zahlst du entweder zu viel oder du findest nicht, was du brauchst.
Aldi (Süd und Nord). Günstig für Grundnahrungsmittel, Obst und Gemüse. Hat über 600 vegan gekennzeichnete Produkte im Jahr. Hat aber fast keine bekannten Marken aus der veganen Szene. Du findest hier keinen Rügenwalder, kein Simply V, kein Bedda. Dafür findest du günstigen Reis, Hafer, Linsen, Kichererbsen in Dosen, Tofu von der Eigenmarke, und Hafermilch für 99 Cent.
Lidl. Fast identisch mit Aldi, aber Lidl hat die Eigenmarke Vemondo entwickelt, die eine überraschend große vegane Produktpalette abdeckt. Vemondo-Hafermilch, Vemondo-Tofu, Vemondo-Fleischalternativen. Qualität ist okay, Preis ist niedrig.
Rewe. Hat die größte vegane Auswahl unter den normalen Vollsortimentern. Eigenmarken wie Rewe Bio + vegan und Beste Wahl. Du findest hier die namhaften veganen Marken (Rügenwalder, Alpro, Oatly, Veganz, LikeMeat). Teurer als Aldi, aber nicht wahnsinnig teuer.
Edeka. Ähnlich wie Rewe, teils sogar bessere Auswahl bei Spezialprodukten. Je nach Filiale sehr unterschiedlich. In großen Edeka-Filialen in Hamburg oder Berlin findest du Dinge, die kleinere Filialen nicht haben.
Kaufland. Mischung aus Discounter und Vollsortimenter. Riesige Auswahl, auch an exotischen Zutaten. K-Classic ist die günstige Eigenmarke.
Alnatura und Denn's Biomarkt. Alles Bio, teuer, meide das in Woche eins. Du gibst doppelt so viel aus und lernst nicht, dass Veganismus auch im normalen Supermarkt funktioniert.
Türkische oder arabische Supermärkte. Das ist mein Geheimtipp aus Casablanca-Gewohnheit. Hülsenfrüchte in Zwei-Kilo-Beuteln für die Hälfte vom Aldi-Preis. Frische Kräuter in großen Bündeln für 1 Euro. Olivenöl, Tahini, Datteln, Bulgur, Couscous, alles billiger und oft besser. Wenn du in einer Stadt mit einer türkischen Community wohnst, geh dort hin.
Der tatsächliche vegane Einkaufszettel für deine erste Woche
Das hier ist keine theoretische Liste. Das ist der vegane Einkaufszettel, den ich jeden Montag in meiner Küche vorbereite, nach drei Jahren Anpassung und Verfeinerung. Preise sind von meinem Rewe und Lidl in Hamburg, Stand Oktober 2026. In deiner Stadt kann es ein, zwei Euro abweichen.
Grundnahrungsmittel (einmal kaufen, drei bis vier Wochen davon leben)
Diese Sachen hältst du immer vorrätig. Du kaufst sie am Anfang und dann nur, wenn sie aufgebraucht sind. Rechne mit ungefähr 35 Euro für den ersten Einkauf, danach vielleicht 10 Euro die Woche zum Nachkaufen.
Haferflocken, Großpackung, 1 Kilo, Lidl, 1,19 Euro. Rote Linsen, 500 Gramm, Rewe, 1,49 Euro. Grüne oder braune Linsen, 500 Gramm, Aldi, 1,29 Euro. Kichererbsen in der Dose, drei Dosen, Aldi, je 59 Cent. Kidneybohnen in der Dose, zwei Dosen, Rewe, je 79 Cent. Weiße Bohnen in der Dose, eine Dose, 69 Cent. Vollkornnudeln, 500 Gramm, Aldi, 89 Cent. Vollkornreis, 1 Kilo, Rewe, 2,49 Euro. Quinoa, 500 Gramm, Rewe, 3,49 Euro (teurer, aber eine Packung reicht drei Wochen). Couscous, 500 Gramm, türkischer Supermarkt, 1,49 Euro oder Rewe für 2,19 Euro.
Das kostet dich ungefähr 18 bis 22 Euro und reicht locker drei Wochen für eine Person.
Proteinquellen (die wichtigste Kategorie)
Das ist der Teil, bei dem die meisten Anfänger scheitern. Du brauchst in jeder Mahlzeit eine Proteinquelle, sonst bist du nach drei Tagen hungrig und erschöpft. Nicht theoretisch hungrig. Richtig hungrig, wie wenn du eigentlich arbeiten solltest aber nur an Essen denkst.
Fester Tofu, 400 Gramm, Lidl Vemondo, 1,99 Euro. Räuchertofu, 200 Gramm, Rewe Beste Wahl, 2,29 Euro. Tempeh, falls du einen gut sortierten Rewe oder Alnatura in der Nähe hast, 200 Gramm, 2,99 Euro. Falls nicht, überspringe das in Woche eins.
Erdnussbutter, nur Erdnüsse und Salz, keine zugesetzten Öle oder Zucker, Lidl, 2,49 Euro für 350 Gramm. Mandelmus oder Haselnussmus, Alnatura oder Rewe, 7 bis 9 Euro das Glas. Teuer, aber hält zwei Monate. Tahini, türkischer Supermarkt, 2,99 Euro, oder Rewe für 4,49 Euro.
Edamame tiefgekühlt, 500 Gramm, Rewe, 3,99 Euro. Lupinen-Mehl oder gekochte Lupinen, falls du experimentierfreudig bist. Ignorier das in Woche eins.
Gesamt für Proteine: ungefähr 15 Euro.
Milchalternativen
Hafermilch ohne Zucker, 1 Liter, Lidl Vemondo oder Aldi Eigenmarke, 99 Cent. Kauf zwei. Sojamilch ungesüßt, 1 Liter, Rewe Bio + vegan, 1,39 Euro. Hafer-Barista-Edition, falls du Kaffee trinkst und möchtest, dass die Milch schäumt, 1,99 Euro bei Rewe. Alpro oder Oatly sind Geldverschwendung in Woche eins. Die Eigenmarken schmecken gleich.
Obst und Gemüse (das wird jede Woche nachgekauft)
Hier gilt eine Regel. Kauf saisonal, kauf hauptsächlich beim Discounter oder beim türkischen Markt, und mach keine Experimente in Woche eins. Du brauchst keinen lila Blumenkohl. Du brauchst Zutaten, aus denen du Mahlzeiten machen kannst.
Zwiebeln, 1 Kilo, Aldi, 89 Cent. Knoblauch, drei Knollen, türkischer Markt, 99 Cent, oder Aldi für 1,19 Euro. Ingwer, ein kleines Stück, 50 Cent. Zitronen, vier Stück, 1,99 Euro. Karotten, 1 Kilo, Aldi, 99 Cent. Brokkoli, zwei Köpfe, 2,98 Euro. Blattspinat frisch, 500 Gramm, 2,49 Euro, oder tiefgekühlt für 1,29 Euro, nimm den tiefgekühlten in Woche eins. Grünkohl, falls Saison, 1 Kilo, 2,49 Euro. Tomaten in Dosen, vier Dosen, Aldi, je 59 Cent. Paprika, drei Stück, 1,99 Euro. Gurke, ein Stück, 79 Cent. Avocado, zwei Stück, 2,98 Euro (Luxus, nicht nötig). Kartoffeln, 1,5 Kilo, 1,49 Euro.
Kräuter frisch, Petersilie und Koriander, türkischer Markt, je 99 Cent für ein großes Bündel. In Rewe oder Edeka zahlst du 2,49 Euro für die Hälfte.
Gesamt Obst und Gemüse: 18 bis 22 Euro die Woche.
Nüsse, Samen, Trockenfrüchte
Walnüsse, 200 Gramm, Aldi, 2,99 Euro. Sonnenblumenkerne, 500 Gramm, türkischer Markt, 1,99 Euro, oder Aldi für 2,49 Euro. Kürbiskerne, 250 Gramm, 2,49 Euro. Datteln, Medjool wenn du es dir leisten kannst (6 Euro), oder normale Deglet Nour für 1,99 Euro, türkischer Markt immer billiger. Leinsamen geschrotet, 250 Gramm, 1,49 Euro. Chia-Samen überspringst du in Woche eins. Die sind überteuert und nicht nötig.
Gewürze und Grundzutaten
Hier ist die Falle. Deutsche Supermärkte verkaufen dir winzige 15-Gramm-Gläschen für 2,99 Euro. Geh zum türkischen oder arabischen Supermarkt und kauf 100-Gramm-Beutel für 1,49 Euro. Du brauchst in Woche eins: Kreuzkümmel (gemahlen), geräuchertes Paprikapulver, Kurkuma, Oregano, Zimt, Chiliflocken, schwarzer Pfeffer, Meersalz. Dazu Olivenöl (nimm das günstige, 2 Euro bei Aldi, nicht das 12-Euro-Bio-Öl), Apfelessig, Sojasauce, Senf, Tomatenmark in der Tube.
Hefeflocken (Nutritional Yeast). Klingt komisch, schmeckt wie Käse. Rewe, 2,99 Euro für 150 Gramm. Du wirst das auf alles streuen in deinen ersten Monaten. Vertrau mir.
Ahornsirup oder Agavendicksaft, 250 Milliliter, 3,49 Euro.
Tiefkühlabteilung (unterschätzt)
Tiefgekühlter Brokkoli, 1 Kilo, 2,49 Euro. Tiefgekühlte Erbsen, 500 Gramm, 1,49 Euro. Tiefgekühlte Beeren (Himbeeren oder Heidelbeeren), 500 Gramm, 2,99 Euro. Tiefgekühlte Mango-Stücke, 500 Gramm, 2,49 Euro. Tiefgekühlter Spinat, 450 Gramm, 1,29 Euro.
Diese Sachen retten dich an Tagen, wo du keine Lust zum Einkaufen hast. Du wirfst sie direkt aus dem Gefrierfach in die Pfanne oder in den Smoothie.
Was du in Woche eins absolut NICHT kaufen sollst
Das ist der Teil, bei dem ich 2022 am meisten Geld verschwendet habe. Ich habe in meiner ersten Woche vegan ungefähr 40 Euro für Dinge ausgegeben, die ich nie wieder benutzt habe. Lerne aus meinen Fehlern.
Fleischersatzprodukte. Rügenwalder-Schinkenspicker, LikeMeat-Burger, Beyond Meat, Simply V, alles was 3,99 Euro für 200 Gramm kostet. Zwei Probleme damit. Erstens, sie sind teuer, das haut dir dein Budget kaputt. Zweitens, sie lehren dich nicht zu kochen. Nach vier Wochen Rügenwalder-Konsum hast du immer noch keine Ahnung, wie man eine Linsenbolognese macht. Du bist nur ein teurer Konsument von veganem Fast Food.
Käseersatz. Bedda, Simply V, Violife, alles. Das Zeug schmeckt nach gar nichts, kostet 4,99 Euro für 150 Gramm, und du brauchst es nicht. Lerne mit Hefeflocken zu arbeiten.
Superfoods. Chia, Goji, Maca, Spirulina, Weizengras, Ashwagandha. Alles überteuert, alles nicht nötig. Linsen und Grünkohl sind Superfood. Kostet 50 Cent.
Protein-Pulver. Außer du machst täglich hartes Krafttraining und hast einen echten Grund, überspringe das. Ein Topf Linsen hat 25 Gramm Protein. Protein-Pulver ist für die Phase, wenn du schon Monate kochst und optimieren willst.
Vegane Fertiggerichte. Diese Tiefkühl-Lasagne von Veganz oder iglo Vegan für 4,99 Euro. Zu teuer, oft zu salzig, und du lernst daraus nichts.
Spezialmehle. Buchweizenmehl, Kokosmehl, Mandelmehl, Lupinenmehl. Außer du bäckst viel, lass das in Woche eins. Weizenmehl und Dinkelmehl reichen am Anfang.
Die Strategie: wo du was von deinem veganen Einkaufszettel kaufst
Nach drei Jahren habe ich eine Routine. Jeden Montagabend oder Dienstagmorgen, ungefähr 45 Minuten.
Vegan einkaufen bei Aldi oder Lidl, wöchentlich. Grundnahrungsmittel wenn aufgebraucht, Obst, Gemüse, Hafermilch, Dosentomaten, Reis, Nudeln. Hier bin ich am längsten, hier mache ich die Hauptmenge. Durchschnittlich 25 bis 35 Euro.
Vegan einkaufen bei Rewe oder Edeka, einmal im Monat. Spezielle vegane Produkte, Hefeflocken, Tahini, Nussmus, Räuchertofu, Sojasauce der besseren Marke, Tempeh falls ich kochen möchte. Durchschnittlich 20 Euro pro Monat.
Türkischer Supermarkt, alle zwei Wochen. Hülsenfrüchte in großen Packungen, Gewürze, Kräuter, Olivenöl, Tahini, Datteln, Bulgur. Durchschnittlich 10 Euro.
Wochenmarkt am Samstag, falls Zeit. Saisonales Gemüse direkt vom Erzeuger. Oft billiger als Supermarkt und qualitativ besser. In Hamburg Isemarkt oder Schanzenmarkt, in Berlin Markthalle Neun, in München Viktualienmarkt.
Gesamt: 50 bis 70 Euro die Woche für eine Person. Für zwei Personen rechne mit 90 bis 120 Euro. Das ist weniger als die 68,50 Euro Durchschnitt, die laut Verbraucherzentrale ein durchschnittlicher deutscher Haushalt pro Person pro Woche für Lebensmittel ausgibt.
Die drei Fehler, die wirklich alle Anfänger machen
Ich habe das jetzt sieben Mal gesehen. Es sind immer die gleichen drei Fehler.
Fehler eins. Du kaufst nur Salat
Du gehst zu Rewe, siehst Grünkohl, Spinat, Rucola, Feldsalat, und packst alles ein. Du kommst nach Hause, isst drei Tage lang Salat, bist hungrig, und denkst, Veganismus funktioniert nicht. Veganismus funktioniert, aber nicht mit nur Blättern. Du brauchst Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, gesunde Fette in jeder Mahlzeit. Salat ist Beilage, nicht Mahlzeit.
Fehler zwei. Du investierst dein ganzes Geld in Ersatzprodukte
Ich habe das selbst getan. Woche eins, 2022. Rügenwalder-Schinkenspicker, vegane Mortadella, Alpro-Joghurt, Oatly-Barista, Simply-V-Streichkäse, Veganz-Pizza. Mein Einkauf kostete 94 Euro, hat eine Woche gereicht, und ich habe nichts gelernt. Nach vier Wochen Ersatzprodukte-Konsum hatte ich keine einzige echte Fähigkeit entwickelt. Ich konnte immer noch nicht kochen. Ich war nur ein veganer Fast-Food-Kunde.
Die Lösung. Ersatzprodukte sind in Ordnung ab Monat drei, wenn du sie als Luxus betrachtest, nicht als Grundnahrungsmittel. In Woche eins bis vier, maximal ein Ersatzprodukt pro Woche. Der Rest ist Linsen, Kichererbsen, Tofu.
Fehler drei. Du vergisst die Gewürze
Deutsche Küche ist nicht übermäßig gewürzt. Du bist vielleicht aufgewachsen mit Salz, Pfeffer, Majoran, Kümmel, und das war's. Vegane Küche braucht Aromen, weil die Grundzutaten (Linsen, Kichererbsen, Tofu) für sich genommen neutral sind. Du musst würzen können. Geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel, Kurkuma, Chiliflocken, Hefeflocken. Ohne diese Dinge schmeckt dein veganes Essen fad, und du gibst nach drei Wochen auf.
Was du in Woche eins kochen kannst (mit genau diesem Einkauf)
Nur damit du siehst, dass die Liste funktioniert. Hier sind sieben Mahlzeiten, die ich aus genau diesem Einkauf gemacht habe, letzten Montag bis Sonntag.
Montag. Rote-Linsen-Curry mit Kokosmilch, Spinat, Reis. Zutaten: rote Linsen, Dosentomaten, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel, tiefgekühlter Spinat, Reis. Kochzeit 25 Minuten. Portionen für 3 Tage.
Dienstag. Linsen-Curry von Montag.
Mittwoch. Kichererbsen-Pfanne mit Paprika und Couscous. Zutaten: Kichererbsen aus der Dose, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Couscous.
Donnerstag. Vollkornnudeln mit selbstgemachter Linsenbolognese. Zutaten: Nudeln, braune Linsen (gekocht), Dosentomaten, Zwiebel, Knoblauch, Oregano, Hefeflocken obendrauf.
Freitag. Gebratener Tofu mit Brokkoli und Reis. Zutaten: Tofu, Brokkoli (tiefgekühlt), Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Reis.
Samstag. Marokkanischer Kichererbsen-Eintopf (meine Mutter kocht das immer noch in Casablanca, es ist wahrscheinlich das Gericht, das mich am längsten durch den Veganismus getragen hat). Zutaten: Kichererbsen, Dosentomaten, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Koriander, Kreuzkümmel, Zimt, Paprika, Olivenöl.
Sonntag. Haferflocken mit Erdnussbutter und Beeren zum Frühstück, Reste vom Samstag zum Mittagessen, Tofu-Bowl mit Edamame und Grünkohl zum Abendessen.
Das sind sieben Tage. 50 bis 70 Euro. Ungefähr 2500 bis 3000 Kalorien pro Tag. Alle Nährstoffe gedeckt (bis auf B12, das supplementierst du separat, siehe DGE-Empfehlung).
Der Punkt, an dem die meisten aufgeben, und wie du ihn umgehst
Woche drei. Das ist der Moment. Du bist jetzt vielleicht 18 Tage vegan. Du hast ein paar Mahlzeiten dreimal gegessen. Du bist gelangweilt. Du siehst eine Dönerbude auf dem Heimweg und denkst, nur ein Mal, nur heute.
Mein Freund Jonas, der im Juni 2022 angefangen hat und nach elf Tagen aufhörte, hat genau an diesem Punkt aufgegeben. Er hat am zwölften Tag einen Döner gegessen und mir ein Foto geschickt mit dem Text "ich konnte nicht mehr". Er hat es nie wieder versucht.
Die Lösung für Woche drei ist simpel. In Woche zwei kaufst du dir zwei neue Dinge, die du in Woche eins ausgelassen hast. Ein neues Gewürz. Eine neue Hülsenfrucht. Ein neues Rezept. Du musst Vielfalt in deine Routine bringen, bevor die Langeweile kommt. Nicht in Woche fünf. In Woche zwei.
Mein Vorschlag für die Woche-zwei-Ergänzung. Räuchertofu von Rewe, Berberitze oder Sumach aus dem türkischen Supermarkt, und ein neues Grundgericht wie Dal (indische Linsen) oder Shakshuka (ohne Ei, mit zerkrümeltem Tofu).
Dein nächster Schritt
Dieser vegane Einkaufszettel für Anfänger ist der Anfang. Er bringt dich durch Woche eins. Was er nicht löst, ist der Plan für die kompletten dreißig Tage, wie du schrittweise umstellst, welche Nährstoffe du täglich tracken musst, und wie du deine Energie und Konzentration während der Umstellung erhältst.
Dafür habe ich The Vegan Reset auf Deutsch geschrieben. Ein 30-Tage-Plan mit Woche-für-Woche-Einkaufslisten, 60 getesteten Rezepten, Supermarkt-Vergleichen für Rewe, Aldi, Lidl und Edeka, und einer Nährstoffcheckliste, mit der du nicht in die B12- oder Eisenfalle läufst.
Falls du erstmal nur die Grundlagen willst, lies auch meinen Guide zur veganen Umstellung und schau dir die anderen Rezepte und Guides auf diesem Blog an. Alles ist kostenlos, alles ist aus Erfahrung geschrieben, alles ist in echten deutschen Supermärkten getestet.
Letzter Hinweis. Mach dir keinen Druck in Woche eins. Wenn du nicht alles auf dieser Liste kaufst, ist das okay. Wenn du mal eine Dönerbude siehst und schwach wirst, auch okay. Jonas hat aufgehört, weil er sich geschämt hat. Du musst dich nicht schämen. Du probierst was Neues. Das ist der ganze Punkt.
In zwei Wochen wirst du vor dem Rewe-Regal stehen und automatisch wissen, was in deinen Einkaufskorb kommt. In zwei Monaten wirst du Freunde fragen, warum sie dieses Zeug noch im Supermarkt kaufen. In zwei Jahren wirst du einen Blogartikel schreiben für Leute wie Jonas und erklären, warum das meiste, was online über veganes Einkaufen steht, Unsinn ist.
Fang mit dieser Liste an. Geh am Montag zu Aldi oder Rewe. Nimm diese Liste mit. Kauf nichts, was nicht drauf steht. Komm nach Hause, koch Linsen-Curry, und sieh, was passiert.